こんにちは！東京・葛飾で四代続く老舗八百屋「FOOD PLACE ITO伊藤商店」の野菜ソムリエ、Mrs. Yukoです。
新鮮で美味しい野菜を皆さんにお届けすることをモットーに、栄養たっぷりのレシピや食べ方をご紹介させていただきます。
夏の代表的な野菜といえば、「ゴーヤ」も忘れてはいけません！あの独特な苦味と、ゴツゴツとした緑色の見た目が印象的なゴーヤは、沖縄の代表的な野菜として全国的に人気になりました。実は栄養価が非常に高く、夏バテ防止や美容効果も期待できる優秀な野菜なんです。
今回は、新鮮なゴーヤの見分け方から下処理の方法、保存方法、栄養価、そして苦味を活かした美味しいレシピまで、ゴーヤの魅力を余すところなくお伝えします。ゴーヤの歴史についても触れていきますので、ぜひ最後までお付き合いください！
新鮮なゴーヤの見分け方
美味しいゴーヤを選ぶコツは、鮮度と適度な成熟度を見極めることです。特に以下の4つのポイントに注目してみてください。
色合い
新鮮なゴーヤは、濃い緑色をしています。黄色っぽくなっているものは熟しすぎていて、苦味が強くなっている可能性があります。逆に薄い緑色のものは未熟で、食感が硬すぎることがあります。全体的に均一な濃緑色のものを選びましょう。
表面のイボ
ゴーヤの表面にある特徴的なイボは、密度が高く、ツンツンと尖っているものが新鮮です。イボが潰れていたり、表面がしなっとしているものは時間が経っています。また、イボが大きくはっきりしているものは、苦味が比較的マイルドな傾向があります。
重さとハリ
手に持ったときに、サイズの割にしっかりとした重みを感じるものが良品です。軽いものは中身がスカスカになっている可能性があります。また、全体的にハリがあって、弾力を感じるものを選びましょう。
両端の状態
ゴーヤの両端（ヘタと花落ち部分）をチェックしてみてください。黒く変色していたり、柔らかくなっているものは鮮度が落ちています。切り口が新鮮で、みずみずしいものを選びましょう。
品種別の特徴と選び方
ゴーヤには様々な品種があり、それぞれ特徴が異なります。
沖縄在来種
- あばしゴーヤ：沖縄の代表的な品種で、苦味が強く、風味豊か
- 島サンゴ：比較的苦味が少なく、肉厚で食べやすい
- 選び方：イボが小さく、濃い緑色のもの
本土向け改良品種
- 純沖縄本島：苦味が穏やかで、初心者にも食べやすい
- 白いゴーヤ：苦味が少なく、サラダにも使える
- 選び方：イボが大きく、色が薄めのもの
太めの品種
- 太レイシ：肉厚で食べ応えがあり、炒め物に最適
- 選び方：全体的に太く、ずっしりと重いもの
長いタイプ
- 長レイシ：細長い形で、苦味が比較的マイルド
- 選び方：長さが均一で、曲がっていないもの
ゴーヤの保存方法
ゴーヤは比較的日持ちする野菜ですが、正しい保存方法で美味しさを保ちましょう。
丸ごと保存
新聞紙に包んで冷蔵庫の野菜室で保存します。1週間程度は新鮮さを保てます。ビニール袋に入れる場合は、湿気がこもらないよう少し口を開けておきましょう。
カットした場合
カットしたゴーヤは、種とワタを取り除いてからラップで包み、冷蔵庫で保存します。2〜3日以内に使い切りましょう。
冷凍保存
下処理（塩もみ）したゴーヤは、冷凍保存袋に入れて冷凍できます。約1ヶ月保存可能で、炒め物や煮物に直接使えます。
乾燥保存
薄切りにしたゴーヤを天日干しして乾燥させると、長期保存が可能です。お茶として楽しむこともできます。
ゴーヤの栄養と健康効果
ゴーヤは「天然の栄養ドリンク」と呼ばれるほど、豊富な栄養素を含んでいます。
| 成分名 | 値 | 単位 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 廃棄率 | 15 | % | ||||
| エネルギー | 15 | kcal | ||||
| 63 | kJ | |||||
| 水分 | 94.4 | g | ||||
| た ん ぱ く 質 | ||||||
| アミノ酸組成によるたんぱく質 | 0.7 | g | ||||
| たんぱく質 | 1.0 | g | ||||
| 脂 質 | ||||||
| 脂肪酸のトリアシルグリセロール当量 | (0.1) | g | ||||
| コレステロール | (0) | mg | ||||
| 脂質 | 0.1 | g | ||||
| 炭 水 化 物 | 利 用 可 能 炭 水 化 物 | 利用可能炭水化物（単糖当量） | 0.3 | g | ||
| 利用可能炭水化物（質量計） | 0.3 | g | ||||
| 差引き法による利用可能炭水化物 | 1.6 | g | ||||
| 食物繊維総量 | 2.6 | g | ||||
| 糖アルコール | – | g | ||||
| 炭水化物 | 3.9 | g | ||||
| 有機酸 | Tr | g | ||||
| 灰分 | 0.6 | g | ||||
| 無 機 質 | ナトリウム | 1 | mg | |||
| カリウム | 260 | mg | ||||
| カルシウム | 14 | mg | ||||
| マグネシウム | 14 | mg | ||||
| リン | 31 | mg | ||||
| 鉄 | 0.4 | mg | ||||
| 亜鉛 | 0.2 | mg | ||||
| 銅 | 0.05 | mg | ||||
| マンガン | 0.10 | mg | ||||
| ヨウ素 | 1 | μg | ||||
| セレン | 0 | μg | ||||
| クロム | 1 | μg | ||||
| モリブデン | 7 | μg | ||||
| ビ タ ミ ン | ビ タ ミ ン A | レチノール | (0) | μg | ||
| α−カロテン | 93 | μg | ||||
| β−カロテン | 160 | μg | ||||
| β−クリプトキサンチン | 3 | μg | ||||
| β−カロテン当量 | 210 | μg | ||||
| レチノール活性当量 | 17 | μg | ||||
| ビタミンD | (0) | μg | ||||
| ビ タ ミ ン E | α−トコフェロール | 0.8 | mg | |||
| β−トコフェロール | 0.1 | mg | ||||
| γ−トコフェロール | 0.1 | mg | ||||
| δ−トコフェロール | 0 | mg | ||||
| ビタミンK | 41 | μg | ||||
| ビタミンB1 | 0.05 | mg | ||||
| ビタミンB2 | 0.07 | mg | ||||
| ナイアシン | 0.3 | mg | ||||
| ナイアシン当量 | (0.5) | mg | ||||
| ビタミンB6 | 0.06 | mg | ||||
| ビタミンB12 | (0) | μg | ||||
| 葉酸 | 72 | μg | ||||
| パントテン酸 | 0.37 | mg | ||||
| ビオチン | 0.5 | μg | ||||
| ビタミンC | 76 | mg | ||||
| アルコール | – | g | ||||
| 食塩相当量 | 0 | g | ||||
ビタミンC
100gあたり76mgのビタミンCを含み、レモンの約2〜3倍の量です。しかも、ゴーヤのビタミンCは加熱しても壊れにくいという特徴があります。美肌効果や免疫力向上に効果的です。
苦味成分（モモルデシン）
ゴーヤの苦味の主成分であるモモルデシンは、胃液の分泌を促進し、食欲増進効果があります。夏バテ防止に効果的です。
食物繊維
豊富な食物繊維が腸内環境を整え、便秘解消に効果があります。また、血糖値の急上昇を抑える働きもあります。
カリウム
余分なナトリウムを排出し、高血圧予防やむくみ解消に効果があります。
葉酸
造血作用があり、貧血予防に効果的です。妊娠中の女性には特に重要な栄養素です。
β-カロテン
体内でビタミンAに変わり、目の健康維持や皮膚の健康に効果があります。
共役リノール酸
脂肪燃焼を促進し、ダイエット効果が期待できます。
ゴーヤの歴史
ゴーヤの歴史は古く、興味深い文化的背景があります。
- 原産地と伝来
- ゴーヤの原産地は東南アジアやインドとされ、14〜15世紀に沖縄に伝来しました。当時から沖縄の人々に愛され、「ゴーヤー」という沖縄方言で呼ばれていました。
- 沖縄での発展
- 沖縄では古くから薬草として利用され、「苦い物は体に良い」という考えから、日常的に食べられていました。沖縄の長寿の秘訣の一つとも言われています。
- 本土への普及
- 本土では長い間あまり知られていませんでしたが、1990年代後半からの沖縄ブームと健康志向の高まりにより、全国的に普及しました。
- 現代の栽培
- 現在では沖縄だけでなく、九州、四国、本州の温暖な地域でも栽培されています。品種改良も進み、苦味を抑えた品種も開発されています。
ゴーヤを使ったおすすめレシピ
1. 定番のゴーヤチャンプルー
材料（2人分）
- ゴーヤ：1本（200g）
- 木綿豆腐：1丁
- 豚バラ肉：100g
- 卵：2個
- もやし：100g
- 塩：小さじ1（下処理用）
- 醤油：大さじ1
- 酒：大さじ1
- 塩・胡椒：少々
- サラダ油：大さじ2
作り方
- ゴーヤは縦半分に切り、種とワタを取り除いて薄切りにし、塩でもんで10分置きます。
- 豆腐は水切りして大きめに切り、豚肉は一口大に切ります。
- フライパンに油を熱し、豆腐を焼いて取り出します。
- 同じフライパンで豚肉を炒め、水気を切ったゴーヤともやしを加えます。
- 調味料を加えて炒め合わせ、豆腐を戻し入れます。
- 溶き卵を回し入れ、軽く炒めて完成です。
苦味が気になる方は、下処理の塩もみ時間を長くしたり、砂糖を少量加えても良いでしょう。
2. ゴーヤとツナのマヨネーズサラダ
材料（2人分）
- ゴーヤ：1/2本（100g）
- ツナ缶：1缶
- コーン：50g
- 玉ねぎ：1/4個
- 塩：小さじ1/2（下処理用）
- マヨネーズ：大さじ3
- レモン汁：小さじ1
- 塩・胡椒：少々
作り方
- ゴーヤは薄切りにして塩でもみ、10分後に水で洗い流して水気を絞ります。
- 玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水気を切ります。
- ボウルにゴーヤ、ツナ、コーン、玉ねぎを入れます。
- マヨネーズ、レモン汁、塩、胡椒を加えて混ぜ合わせて完成です。
苦味が抑えられて、ゴーヤ初心者にも食べやすいサラダです。
3. ゴーヤの肉詰め
材料（2人分）
- ゴーヤ：1本
- 豚ひき肉：150g
- 玉ねぎ：1/4個
- 生姜：1片
- 卵：1/2個
- パン粉：大さじ2
- 醤油：小さじ1
- 塩・胡椒：少々
- 小麦粉：適量
- サラダ油：大さじ2
作り方
- ゴーヤは輪切りにして種とワタを取り除き、軽く塩をして10分置きます。
- 玉ねぎと生姜はみじん切りにし、ひき肉と混ぜ合わせて肉だねを作ります。
- ゴーヤの水気を拭き取り、小麦粉をまぶして肉だねを詰めます。
- フライパンに油を熱し、両面を焼いて中まで火を通します。
- 蓋をして蒸し焼きにし、火が通ったら完成です。
見た目も美しく、おもてなし料理にもぴったりです。
番外編：ゴーヤの苦味を和らげる方法
基本の塩もみ
薄切りにしたゴーヤに塩をまぶして10〜15分置き、水で洗い流します。これだけでかなり苦味が和らぎます。
砂糖を少量加える
塩もみの際に砂糖を少量加えると、さらに苦味が和らぎます。
氷水にさらす
塩もみ後、氷水に5分程度さらすと、苦味と青臭さが取れます。
油で炒める
油で炒めることで、苦味成分が中和され、まろやかな味になります。
伊藤商店でゴーヤを手に入れて、夏の食卓を彩ろう！
ゴーヤは夏の暑さに負けない体を作る、栄養満点の野菜です。独特の苦味も、慣れてしまえば病みつきになる美味しさ。下処理のコツを覚えて、ゴーヤの豊富な栄養と美味しさを存分に楽しんでください。
伊藤商店では、毎日新鮮で美味しいゴーヤを取り揃えています。沖縄直送のものから、本土産の食べやすい品種まで、お客様の好みに合わせて最適なゴーヤをご提案させていただきます。野菜ソムリエの私が自信を持って選んだゴーヤばかりですので、ぜひお店でお手に取ってみてください！
暑い夏こそ、ゴーヤの栄養で健康的に過ごしましょう。苦味を活かした料理で、皆様の食卓がより豊かになることを願っています。
最後までお読みいただきありがとうございました。また次回の夏野菜レポートもお楽しみに！
