こんにちは！東京・葛飾で四代続く老舗八百屋「FOOD PLACE ITO伊藤商店」の野菜ソムリエ、Mrs. Yukoです。
新鮮で美味しい野菜を皆さんにお届けすることをモットーに、栄養たっぷりのレシピや食べ方をご紹介させていただきます。
夏の代表的な野菜といえば、「枝豆」も外せません！あの鮮やかな緑色と、プチプチとした食感、そして何より冷たいビールとの相性は抜群ですよね。枝豆は実は大豆の若い時期の姿で、野菜と豆の両方の栄養価を兼ね備えた優秀な食材なんです。
今回は、美味しい枝豆の見分け方から茹で方、保存方法、栄養価、そしておすすめのレシピまで、枝豆の魅力を余すところなくお伝えします。枝豆の歴史についても触れていきますので、ぜひ最後までお付き合いください！
美味しい枝豆の見分け方
美味しい枝豆を選ぶコツは、鮮度を見極めることです。特に以下の4つのポイントに注目してみてください。
色合い
新鮮な枝豆は、鮮やかな緑色をしています。さやの色が均一で、黄色っぽくなっていないものを選びましょう。枝が付いているものは、枝の切り口が茶色く変色していないかもチェックポイントです。また、さやの産毛がしっかりと残っているものは新鮮な証拠です。
形とハリ
良い枝豆は、さやがふっくらとしていて、中の豆がしっかりと詰まっています。さやを軽く振ってみて、豆がカラカラと音を立てるものは乾燥している可能性があります。また、さやにハリがあってピンと張っているものが新鮮です。しなっとしているものは時間が経っている証拠です。
豆の大きさ
さやの外から豆の形がはっきり分かるものは、豆が大きく育っている証拠です。小さすぎる豆は未熟で、大きすぎる豆は硬くなっている可能性があります。適度な大きさの豆が3つ程度入っているものを選びましょう。
香り
新鮮な枝豆は、青臭さはなく、爽やかな草の香りがします。酸っぱい匂いがするものは傷んでいる可能性があるので避けましょう。
品種別の特徴と選び方
枝豆にも様々な品種があります。時期や用途に合わせて選ぶのがポイントです。
早生種（6月〜7月）
- 湯あがり娘：甘みが強く、茹で時間が短い
- 福成：実が大きく、食べ応えがある
- 選び方：さやが小ぶりでも豆がしっかり詰まっているもの
中生種（7月〜8月）
- 夏の調べ：香りが良く、甘みと旨みのバランスが良い
- 味風香：濃厚な味わいで、茹で上がりの香りが特徴
- 選び方：さやが適度に大きく、色が鮮やかなもの
晩生種（8月〜9月）
- 湯あがり美人：粒が大きく、甘みが強い
- 秋の香り：コクがあり、おつまみに最適
- 選び方：さやが大きく、豆が充実しているもの
黒豆枝豆（9月〜10月）
- 丹波黒：高級品種で、甘みが非常に強い
- 黒っこ姫：小粒だが濃厚な味わい
- 選び方：さやが黒っぽく、豆の形がしっかり見えるもの
枝豆の保存方法
枝豆は鮮度が命です。購入後はできるだけ早く茹でるのがベストですが、保存する場合は以下の方法で。
生のまま保存
新聞紙に包んで冷蔵庫の野菜室で保存します。できれば当日中に茹でましょう。長期保存する場合は、さやのまま冷凍保存も可能です。
茹でた後の保存
茹でた枝豆は、水気をしっかり切って冷蔵庫で保存し、2〜3日以内に食べきりましょう。冷凍保存する場合は、茹で時間を短めにして、冷凍用の袋に入れて保存します。
冷凍保存
茹でた枝豆は、さやのまま冷凍保存袋に入れて保存できます。食べる時は自然解凍するか、電子レンジで温めてください。冷凍庫で約1ヶ月保存可能です。
枝豆の栄養と健康効果
枝豆は「畑の肉」と呼ばれる大豆の若い時期の姿。豆と野菜の両方の栄養価を持っています。
| 成分名 | 値 | 単位 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 廃棄率 | 50 | % | ||||
| エネルギー | 118 | kcal | ||||
| 494 | kJ | |||||
| 水分 | 72.1 | g | ||||
| た ん ぱ く 質 | ||||||
| アミノ酸組成によるたんぱく質 | (9.8) | g | ||||
| たんぱく質 | 11.5 | g | ||||
| 脂 質 | ||||||
| 脂肪酸のトリアシルグリセロール当量 | 5.8 | g | ||||
| コレステロール | (0) | mg | ||||
| 脂質 | 6.1 | g | ||||
| 炭 水 化 物 | 利 用 可 能 炭 水 化 物 | 利用可能炭水化物（単糖当量） | (4.6) | g | ||
| 利用可能炭水化物（質量計） | (4.3) | g | ||||
| 差引き法による利用可能炭水化物 | 6.2 | g | ||||
| 食物繊維総量 | 4.6 | g | ||||
| 糖アルコール | – | g | ||||
| 炭水化物 | 8.9 | g | ||||
| 有機酸 | – | g | ||||
| 灰分 | 1.4 | g | ||||
| 無 機 質 | ナトリウム | 2 | mg | |||
| カリウム | 490 | mg | ||||
| カルシウム | 76 | mg | ||||
| マグネシウム | 72 | mg | ||||
| リン | 170 | mg | ||||
| 鉄 | 2.5 | mg | ||||
| 亜鉛 | 1.3 | mg | ||||
| 銅 | 0.36 | mg | ||||
| マンガン | 0.74 | mg | ||||
| ヨウ素 | – | μg | ||||
| セレン | – | μg | ||||
| クロム | – | μg | ||||
| モリブデン | – | μg | ||||
| ビ タ ミ ン | ビ タ ミ ン A | レチノール | (0) | μg | ||
| α−カロテン | 48 | μg | ||||
| β−カロテン | 260 | μg | ||||
| β−クリプトキサンチン | 8 | μg | ||||
| β−カロテン当量 | 290 | μg | ||||
| レチノール活性当量 | 24 | μg | ||||
| ビタミンD | (0) | μg | ||||
| ビ タ ミ ン E | α−トコフェロール | 0.6 | mg | |||
| β−トコフェロール | 0.1 | mg | ||||
| γ−トコフェロール | 5.8 | mg | ||||
| δ−トコフェロール | 2.1 | mg | ||||
| ビタミンK | 33 | μg | ||||
| ビタミンB1 | 0.24 | mg | ||||
| ビタミンB2 | 0.13 | mg | ||||
| ナイアシン | 1.0 | mg | ||||
| ナイアシン当量 | (3.5) | mg | ||||
| ビタミンB6 | 0.08 | mg | ||||
| ビタミンB12 | (0) | μg | ||||
| 葉酸 | 260 | μg | ||||
| パントテン酸 | 0.45 | mg | ||||
| ビオチン | – | μg | ||||
| ビタミンC | 15 | mg | ||||
| アルコール | – | g | ||||
| 食塩相当量 | 0 | g | ||||
たんぱく質
100gあたり11.7gのたんぱく質を含み、必須アミノ酸のバランスも良好です。筋肉の維持や疲労回復に効果的です。
食物繊維
豊富な食物繊維が腸内環境を整え、便秘解消に効果があります。また、血糖値の急上昇を抑える働きもあります。
ビタミンB1
糖質の代謝を促進し、疲労回復に効果があります。夏バテ防止にも重要な栄養素です。
葉酸
造血作用があり、貧血予防に効果的です。妊娠中の女性には特に重要な栄養素です。
イソフラボン
女性ホルモンに似た働きをし、更年期症状の緩和や骨粗しょう症予防に効果が期待できます。
メチオニン
アルコールの分解を助ける働きがあり、二日酔い予防に効果的です。だからビールのおつまみに最適なんです！
枝豆の歴史
枝豆の歴史は古く、興味深いエピソードがあります。
- 原産地と起源
- 枝豆の原産地は東アジアで、中国で約5000年前から栽培されていました。日本には奈良時代に伝来し、平安時代には既に庶民の食べ物として親しまれていました。
- 江戸時代の人気
- 江戸時代には「枝豆売り」が夏の風物詩となり、「枝豆や」の声が町に響いていました。当時は塩茹でした枝豆を枝ごと売り歩いていたそうです。
- 現代への発展
- 明治時代以降、品種改良が進み、現在では全国各地で様々な品種が栽培されています。特に新潟県や山形県、千葉県が主要な産地として知られています。
枝豆を使ったおすすめレシピ
1. 基本の塩茹で枝豆
材料（2人分）
- 枝豆：300g
- 塩：大さじ1（板ずり用）
- 水：1L
- 塩：大さじ1（茹で用）
作り方
- 枝豆をボウルに入れ、塩大さじ1を振って手でもみ込みます（板ずり）。
- 沸騰したお湯に塩を入れ、枝豆を投入します。
- 4〜5分茹でて、ザルに上げて冷まします。
- 最後に軽く塩を振って完成です。
茹で時間は品種や好みに合わせて調整してください。硬めが好きな方は3分程度、柔らかめが好きな方は6分程度が目安です。
2. 枝豆とトウモロコシのかき揚げ
材料（2人分）
- 枝豆（茹でたもの）：100g
- トウモロコシ：1/2本
- 玉ねぎ：1/4個
- 薄力粉：大さじ3
- 水：大さじ2
- 揚げ油：適量
作り方
- 枝豆は茹でてさやから出しておきます。
- トウモロコシは実を包丁で削り取り、玉ねぎは薄切りにします。
- ボウルに薄力粉と水を入れて混ぜ、枝豆、トウモロコシ、玉ねぎを加えて軽く混ぜます。
- 170℃の油で3〜4分揚げて完成です。
夏野菜の甘みが詰まった、彩り豊かなかき揚げです。天つゆや塩でお召し上がりください。
3. 枝豆とひき肉のそぼろご飯
材料（2〜3人分）
- ご飯：2合分
- 枝豆（茹でたもの）：100g
- 豚ひき肉：150g
- 玉ねぎ：1/2個
- 生姜：1片
- サラダ油：大さじ1
- 酒：大さじ2
- 醤油：大さじ2
- みりん：大さじ1
- 砂糖：小さじ1
- 塩：少々
作り方
- 枝豆は茹でてさやから出しておきます。
- 玉ねぎはみじん切り、生姜はすりおろします。
- フライパンに油を熱し、玉ねぎと生姜を炒めて香りを出します。
- ひき肉を加えて色が変わるまで炒め、パラパラになるまでしっかりと炒めます。
- 酒、醤油、みりん、砂糖を加えて汁気がなくなるまで炒め煮します。
- 最後に枝豆を加えてさっと混ぜ合わせ、塩で味を調えます。
- 温かいご飯の上にのせて完成です。
枝豆の食感と甘みがひき肉の旨みと相性抜群です。卵黄をのせても美味しくいただけます。
番外編：枝豆の美味しい茹で方のコツ
板ずりをする理由
枝豆を茹でる前に塩でもむ「板ずり」は、産毛を取り除き、塩味を付けるだけでなく、色を鮮やかにする効果もあります。
茹で時間の見極め
豆の大きさや品種によって茹で時間は変わります。途中で1粒食べてみて、好みの硬さを確認しましょう。
冷まし方
茹で上がった枝豆は、うちわで扇いで急速に冷ますと、色が鮮やかに仕上がります。
伊藤商店で枝豆を手に入れて、夏の食卓を彩ろう！
枝豆は夏の食卓に欠かせない栄養満点の野菜です。シンプルに塩茹でするだけでも美味しく、様々な料理にアレンジも可能です。選び方のコツを覚えて、新鮮な枝豆の美味しさを存分に楽しんでください。
伊藤商店では、毎日新鮮で美味しい枝豆を取り揃えています。時期に応じて最適な品種をご提案させていただきます。野菜ソムリエの私が自信を持って選んだ枝豆ばかりですので、ぜひお店でお手に取ってみてください！
暑い夏こそ、枝豆の栄養で健康的に過ごしましょう。美味しい枝豆で、皆様の食卓がより豊かになることを願っています。
最後までお読みいただきありがとうございました。また次回の夏野菜レポートもお楽しみに！
