こんにちは！東京・葛飾で四代続く老舗八百屋「FOOD PLACE ITO伊藤商店」の野菜ソムリエ、Mrs. Yukoです。
新鮮で美味しい野菜を皆さんにお届けすることをモットーに、栄養たっぷりのレシピや食べ方をご紹介させていただきます。
夏の代表的な野菜といえば、イタリア料理でお馴染みの「ズッキーニ」！見た目はきゅうりのようですが、実はかぼちゃの仲間で、とても使い勝手の良い万能野菜です。炒め物、煮物、サラダ、パスタ、何にでも使えて、クセが少ないので子どもから大人まで食べやすいのが魅力です。
今回は、新鮮なズッキーニの見分け方から保存方法、栄養価、そしておすすめのレシピまで、ズッキーニの魅力を余すところなくお伝えします。ズッキーニの歴史についても触れていきますので、ぜひ最後までお付き合いください！
新鮮なズッキーニの見分け方
美味しいズッキーニを選ぶコツは、以下の4つのポイントに注目してみてください。
色合い
新鮮なズッキーニは、全体が均一な緑色をしています。濃い緑色のものから薄い緑色のものまで品種によって異なりますが、どの品種でも表面に艶があり、色むらがないものを選びましょう。黄色く変色していたり、茶色いシミがあるものは避けた方が良いです。
形とハリ
良いズッキーニは、まっすぐで形が整っています。極端に曲がっているものや、でこぼこしているものは生育が不良だった可能性があります。また、皮にハリがあってピンと張っているものが新鮮です。指で押してみて、しっかりとした弾力があるものを選びましょう。
重さ
手に持ったときに、サイズの割にずっしりとした重みを感じるものが良品です。軽いものは水分が抜けて、スポンジのような食感になっている可能性があります。同じ大きさのズッキーニなら、重い方を選ぶのが鉄則です。
ヘタの状態
ズッキーニのヘタの部分を確認してください。新鮮なものはヘタが青々としていて、切り口が乾燥していないものが良品です。ヘタが茶色く変色していたり、しなびているものは収穫から時間が経っている証拠です。
品種別の特徴と選び方
ズッキーニにはいくつかの品種があります。用途に合わせて選ぶのがポイントです。
緑ズッキーニ
- 最も一般的な品種で、濃い緑色をしています
- 皮が薄く、生でも食べられます
- 選び方：表面に艶があり、均一な緑色のもの
黄ズッキーニ
- 黄色い皮が特徴で、緑ズッキーニより甘みがあります
- 彩りが良く、料理の見栄えが良くなります
- 選び方：鮮やかな黄色で、色むらがないもの
丸ズッキーニ
- 球状の形をした品種で、くり抜いて詰め物料理に最適
- 肉厚で食べ応えがあります
- 選び方：形が整っていて、重みがあるもの
花ズッキーニ
- ズッキーニの花が付いたもので、花も食用になります
- 高級感があり、イタリアンレストランでよく使われます
- 選び方：花がしおれていないもの、実がしっかりしているもの
ズッキーニの保存方法
ズッキーニの保存方法は、使う時期によって変えるのがポイントです。
常温保存
新鮮なズッキーニは、風通しの良い涼しい場所で2～3日保存できます。直射日光を避け、新聞紙に包んで保存すると良いでしょう。夏場は早めに冷蔵庫に移すことをおすすめします。
冷蔵保存
ズッキーニを新聞紙やキッチンペーパーで包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存します。この方法で5～7日程度保存できます。湿度を保つことで、鮮度を長持ちさせることができます。
カットしたズッキーニ
カットしたズッキーニは、切り口をラップで覆い、冷蔵庫で保存して2～3日以内に使い切りましょう。切り口から水分が出やすいので、なるべく早めに調理することをおすすめします。
冷凍保存
ズッキーニは冷凍保存も可能です。薄くスライスして軽く塩を振り、水分を出してから冷凍します。解凍後は炒め物や煮物に使うと美味しく食べられます。生食には向きませんが、1か月程度保存できます。
ズッキーニの栄養と健康効果
ズッキーニは低カロリーで栄養価の高い野菜です。
| 成分名 | 値 | 単位 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 廃棄率 | 4 | % | ||||
| エネルギー | 16 | kcal | ||||
| 66 | kJ | |||||
| 水分 | 94.9 | g | ||||
| た ん ぱ く 質 | ||||||
| アミノ酸組成によるたんぱく質 | (0.9) | g | ||||
| たんぱく質 | 1.3 | g | ||||
| 脂 質 | ||||||
| 脂肪酸のトリアシルグリセロール当量 | (0.1) | g | ||||
| コレステロール | (0) | mg | ||||
| 脂質 | 0.1 | g | ||||
| 炭 水 化 物 | 利 用 可 能 炭 水 化 物 | 利用可能炭水化物（単糖当量） | (2.3) | g | ||
| 利用可能炭水化物（質量計） | (2.3) | g | ||||
| 差引き法による利用可能炭水化物 | 1.9 | g | ||||
| 食物繊維総量 | 1.3 | g | ||||
| 糖アルコール | – | g | ||||
| 炭水化物 | 2.8 | g | ||||
| 有機酸 | – | g | ||||
| 灰分 | 0.8 | g | ||||
| 無 機 質 | ナトリウム | 1 | mg | |||
| カリウム | 320 | mg | ||||
| カルシウム | 24 | mg | ||||
| マグネシウム | 25 | mg | ||||
| リン | 37 | mg | ||||
| 鉄 | 0.5 | mg | ||||
| 亜鉛 | 0.4 | mg | ||||
| 銅 | 0.07 | mg | ||||
| マンガン | 0.15 | mg | ||||
| ヨウ素 | Tr | μg | ||||
| セレン | Tr | μg | ||||
| クロム | 1 | μg | ||||
| モリブデン | 6 | μg | ||||
| ビ タ ミ ン | ビ タ ミ ン A | レチノール | (0) | μg | ||
| α−カロテン | 0 | μg | ||||
| β−カロテン | 310 | μg | ||||
| β−クリプトキサンチン | 10 | μg | ||||
| β−カロテン当量 | 320 | μg | ||||
| レチノール活性当量 | 27 | μg | ||||
| ビタミンD | (0) | μg | ||||
| ビ タ ミ ン E | α−トコフェロール | 0.4 | mg | |||
| β−トコフェロール | 0 | mg | ||||
| γ−トコフェロール | 0.4 | mg | ||||
| δ−トコフェロール | 0 | mg | ||||
| ビタミンK | 35 | μg | ||||
| ビタミンB1 | 0.05 | mg | ||||
| ビタミンB2 | 0.05 | mg | ||||
| ナイアシン | 0.4 | mg | ||||
| ナイアシン当量 | (0.6) | mg | ||||
| ビタミンB6 | 0.09 | mg | ||||
| ビタミンB12 | (0) | μg | ||||
| 葉酸 | 36 | μg | ||||
| パントテン酸 | 0.22 | mg | ||||
| ビオチン | 2.7 | μg | ||||
| ビタミンC | 20 | mg | ||||
| アルコール | – | g | ||||
| 食塩相当量 | 0 | g | ||||
カリウム
余分なナトリウムを排出し、高血圧予防やむくみ解消に効果があります。夏バテ防止にも重要な栄養素で、汗をかく季節には特に必要です。
ビタミンC
100gあたり20mgのビタミンCを含み、美肌効果や免疫力向上に役立ちます。抗酸化作用もあり、夏の紫外線対策にも効果的です。
食物繊維
腸内環境を整え、便秘解消に効果があります。また、血糖値の急上昇を抑える働きもあり、ダイエット中の方にもおすすめです。
β-カロテン
体内でビタミンAに変換され、目の健康維持や免疫力向上に効果があります。油と一緒に摂取すると吸収率が上がります。
葉酸
細胞分裂に必要な栄養素で、妊娠中の女性には特に重要です。貧血予防にも効果があります。
ズッキーニの歴史
ズッキーニの歴史は意外と古く、興味深いエピソードがあります。
- 原産地と伝来
- ズッキーニはかぼちゃの仲間で、原産地は中央アメリカです。16世紀にヨーロッパに伝わり、特にイタリアで品種改良が進みました。現在私たちが食べているズッキーニは、イタリアで改良された品種が基になっています。
- 日本への伝来
- 日本には1970年代に本格的に導入されました。当初は「つるなしかぼちゃ」と呼ばれていましたが、イタリア料理の普及とともに「ズッキーニ」の名前で親しまれるようになりました。
- 世界的な普及
- 現在では世界中で栽培されており、地中海料理、中東料理、アメリカ料理など、様々な料理に使われています。特にイタリア、フランス、ギリシャなどの地中海諸国では、夏の代表的な野菜として愛されています。
- 現代のズッキーニ
- 品種改良により、様々な色や形のズッキーニが開発されています。日本でも各地で栽培されるようになり、年間を通して手に入る野菜となりました。
ズッキーニを使ったおすすめレシピ
1. ズッキーニの和風マリネ
材料（2人分）
- ズッキーニ：1本
- 玉ねぎ：1/4個
- 大葉：5枚
- だし汁：大さじ3
- 醤油：大さじ1
- 酢：大さじ1
- 砂糖：小さじ1
- ごま油：小さじ1
- 白ごま：小さじ1
作り方
- ズッキーニは薄い輪切りにし、軽く塩を振って10分置き、水気を切ります
- 玉ねぎは薄切りにして水にさらし、大葉は千切りにします
- だし汁、醤油、酢、砂糖、ごま油を混ぜてマリネ液を作ります
- ズッキーニと玉ねぎを和え、マリネ液をかけて大葉と白ごまを散らして完成です
さっぱりとした味わいで、夏の暑い日にぴったりの一品です。だし汁の旨みとズッキーニの淡白な味が絶妙にマッチします。
2. ズッキーニのチーズ焼き
材料（2人分）
- ズッキーニ：1本
- トマト：1個
- モッツァレラチーズ：100g
- オリーブオイル：大さじ2
- バジル：適量
- 塩：少々
- こしょう：少々
- パルメザンチーズ：大さじ2
作り方
- ズッキーニは1cm厚の輪切りにし、トマトも同様に切ります
- 耐熱皿にオリーブオイルを薄く塗り、ズッキーニを並べます
- 塩、こしょうを振り、トマトとモッツァレラチーズをのせます
- パルメザンチーズを散らし、200℃のオーブンで15分焼きます
- 焼き上がったらバジルを散らして完成です
チーズの濃厚な味わいとズッキーニの優しい甘みが絶品です。おもてなし料理にもおすすめです。
3. ズッキーニと豚肉の味噌炒め
材料（2人分）
- ズッキーニ：1本
- 豚バラ肉：150g
- 玉ねぎ：1/2個
- 味噌：大さじ1
- 砂糖：小さじ1
- 酒：大さじ1
- みりん：大さじ1
- ごま油：大さじ1
- 長ねぎ：1/2本
作り方
- ズッキーニは半月切りにし、玉ねぎは薄切り、豚肉は食べやすい大きさに切ります
- 味噌、砂糖、酒、みりんを混ぜて調味料を作ります
- 熱したフライパンにごま油を入れ、豚肉を炒めます
- 豚肉に火が通ったら玉ねぎを加え、しんなりするまで炒めます
- ズッキーニを加えて炒め、調味料を絡めます
- 最後に長ねぎを散らして完成です
ご飯が進む家庭的な味わいで、ズッキーニの新しい魅力を発見できる一品です。
番外編：ズッキーニの花の活用法
ズッキーニの花（花ズッキーニ）も食用として楽しめます。
花の下処理
花の中のめしべを取り除き、軽く水で洗います。花びらは繊細なので、優しく扱いましょう。
料理への活用
- 天ぷら：軽い衣をつけて揚げると、ほんのり甘い上品な味わいに
- 詰め物：リコッタチーズとハーブを詰めて揚げるイタリアンスタイル
- サラダ：生のまま花びらをサラダに散らして彩りに
- パスタ：細切りにしてクリームパスタに加えると華やかに
伊藤商店でズッキーニを手に入れて、夏の食卓を彩ろう！
ズッキーニは夏の食卓に欠かせない万能野菜。生でも加熱しても美味しく、どんな料理にも合わせやすいのが魅力です。低カロリーで栄養価も高く、ダイエット中の方にもおすすめの野菜です。
伊藤商店では、毎日新鮮で美味しいズッキーニを取り揃えています。緑ズッキーニから黄ズッキーニ、丸ズッキーニまで、品種も豊富にご用意しています。野菜ソムリエの私が自信を持って選んだズッキーニばかりですので、ぜひお店でお手に取ってみてください！
イタリア料理だけでなく、和食や中華料理にも活用できるズッキーニで、皆様の食卓がより豊かになることを願っています。
最後までお読みいただきありがとうございました。また次回の夏野菜レポートもお楽しみに！
